Weshalb viel mehr Gemüse?

Artikel .1224 vom 01.05.2023

Gemüse und Obst sind für einen gesunden Darm essenziell. Sie enthalten Ballaststoffe, die von den Darmbakterien zur Herstellung kurzkettiger Fettsäuren verwendet werden. Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten fast keine Ballaststoffe. Je mehr Gemüse und Obst verzehrt wird und somit viele verschiedene Ballaststoffe aufgenommen werden, umso höher ist die Biodiversität des Mikrobioms. Besonders gesundheitsfördernde Ballaststoffe werden auch als Präbiotika vermarktet. Nicht zu verwechseln mit Probiotika, die aus lebenden Mikroorganismen bestehen.

Jedes Obst und jedes Gemüse enthält leicht unterschiedliche Inhaltsstoffe und leicht unterschiedlich aufgebaute komplexe Kohlenhydrate. Das wirkt sich auf die Diversität der Bakterienarten im Darm aus. Sie alle sind auf verschiedene Stoffe spezialisiert. Die einen fermentieren Ballaststoffe, die vor allem in Brokkoli vorkommen, andere die des Spinats. Je mehr verschiedene Gemüse- und Obstsorten verzehrt werden umso höher die Anzahl gesundheitsfördernder Darmbakterien.

Es gibt wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Im Darm führen sie zu unterschiedlichen Effekten.

Wasserlösliche Ballaststoffe quellen im Magen und im Darm auf, weil sie Wasser binden. Das ist gut so, denn es füllt zunächst den Magen sehr stark. Die Dehnung des Magens führt zur Freisetzung des Hormons Ghrelin. Es lässt das Gefühl entstehen, satt zu sein.

Außerdem führt ein gedehnter Magen dazu, dass sich sein Inhalt langsamer entleert. Kleine Portionen Nahrungsbrei werden gemächlich an den Dünndarm abgeben. Das wirkt sich wiederum förderlich auf die Verdauung aus, da für die enzymatische Zersetzung und die Nährstoffaufnahme mehr Zeit zur Verfügung steht.

Im Darm angekommen quellen wasserlösliche Ballaststoffe noch einmal auf, wodurch der Darm gedehnt wird. Die Dehnung gibt das Signal zur vermehrten Darmbewegung (Peristaltik). Wasserlösliche Ballaststoffe beugen somit Verstopfung vor. Durch den Verzehr vieler wasserlöslicher Ballaststoffe nimmt außerdem das Stuhlvolumen zu und die Stuhlkonsistenz verbessert sich.

Neben wasserlöslichen Ballaststoffen stecken in Gemüse und Obst auch ein kleiner Anteil an wasserunlöslichen Ballaststoffen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe werden fast unverändert wieder ausgeschieden. Ganz unnütz sind sie trotzdem nicht, da allein ihr Volumen die Darmperistaltik anregt. Hier hilft natürlich auch der gezielte Verzehr von wasserunlöslichen Ballaststoffen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Getreideprodukten und Reis vor. Aber auch einige Hülsenfrüchte sind reich an wasserunlöslichen Ballaststoffen. Weißmehl enthält hingegen fast keine Ballaststoffe, weder wasserlöslich noch wasserunlöslich. Sie werden bei der Produktion herausgesiebt. Leer. Brötchen sind also doppelt leer ...

Quelle: 77 Tipps für einen gesunden Darm, erscheint Juli 2023