Ausdauerstark durch Fettverbrennung

Artikel .1246 vom 02.10.2023

Fettverbrennung ist eigentlich nicht das richtige Wort, denn im Körper verbrennt nichts. Wenn Fett zur Energieherstellung verwendet wird, heißt das richtig Fett-Oxidation oder Beta-Oxidation.

Lange Zeit wurde auch gepredigt Ausdauersportler sollten vor allem Kohlenhydrate verzehren. Die füllen die Glykogenspeicher. Klingt ja logisch (außerdem schmeckt´s!). Glykogen dient der Bereitstellung von Energie unter besonders hoher Anstrengung. Funktioniert, nur nicht besonders lange. Sind die Glykogenspeicher leer, geht nichts mehr. Der „Mann mit dem Hammer" beim Marathon...

Anders sieht es aus, wenn die Muskelzellen in erster Linie Fette für die Herstellung ihrer Energie nutzen. Bei den meisten werden Fette aber nur bei einer Trainingsintensität von 45 bis 60 Prozent der VO2max zur Energieherstellung genutzt. Sobald man schneller läuft, sobald es anstrengend wird, reicht die Energieherstellung aus den Fetten nicht mehr, die Verwendung von Kohlenhydraten wird hinzugeschaltet. Ab welcher Anstrengung die Fett-Oxidation nicht mehr ausreicht, hängt jedoch extrem vom Trainingszustand und der Ernährung ab.

Bei untrainierten Kohlenhydratessern liegt die maximale Fett-Oxidation bei ungefähr 0,17 Gramm Fett pro Minute. Das heißt 0,17 Gramm Fett werden pro Minute für die Energieherstellung genutzt. Ganz anders bei trainierten Sportlern, die sich zudem ketogen ernähren. Ihre maximale Fett-Oxidation liegt bei über 1,5 Gramm pro Minute. Die maximale Fett-Oxidation kann so durch Training auf das neunfache gesteigert werden.

Bei einer bestimmten Trainingsintensität („hecheln, keuchen, schwitzen") schaltet das System von der reinen Fett-Oxidation um und nutzt mehr und mehr zusätzlich Kohlenhydrate. Bei welcher Intensität das jedoch passiert, hängt vom Trainingszustand ab. Es gibt Sportler, die selbst bei 90 Prozent ihrer VO2max noch immer einen Großteil ihrer Energie aus Fettsäuren beziehen. Bei solchen Sportlern leeren sich die Glykogenspeicher nicht, sie erleben keinen abrupten Leistungsabfall nach mehreren Stunden Spitzenleistung. Das ist natürlich ein Extrem.

Auch Hobbysportler können ihren Umschaltpunkt merklich über die 65 Prozent ihrer VO2max erhöhen. Zur Steigerung der Fett-Oxidation dienen vor allem lange Ausdauertrainingseinheiten von mehr als zwei Stunden. Natürlich ohne Energie-Gels.

FAZIT:

Eine fettreiche Ernährung in Kombination mit aerobem Training wirkt als EPIGENETISCHER SCHALTER. Ein Enzym, welches Fettsäuren so verändert, dass sie für die Energieherstellung genutzt werden können, wird vermehrt gebildet. Das steigert die Fett-Oxidation und damit Ihre Ausdauer.